[DISCUSSION] Musculation !

[smve]

Hey ! On avait entamé une discussion avec quelques personnes dans un autre sujet, du coup j'en crée un nouveau afin de parle de tout ce qui tourne autour de la scu içi ! Parlez de vos programmes, perf etc !

[fandesandro]

Tu fais le post et tu files même pas ton programme ? Pas sérieux ça !

Allez je suis sympa je fais le premier pas :

Lundi : Pecs/Biceps :
Développé incliné haltères 3x8
Développé couché haltères 3x8
Dips 3x8
Écartés haltères 3x12

Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 3x8
Curl marteau 3x8
Curl à la barre EZ 3x8
Curl incliné 3x12


Mardi : Jambes/Abdos :
Squat/Presse 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Ischios debout alternés à la machine 3x12
Mollets à la presse 3x12

Crunch lesté 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30


Mercredi : Épaules/Triceps :
Développé haltères 3x8
Rowing debout barre EZ 3x8
Élévation latérale 3x8
Oiseau 3x12

Développé couché prise serrée 3x8
Skullcrusher haltères 3x8
Poulie haute à la corde 3x15


Vendredi : Dos/Abdos :
Tractions 3x8
Tirage poulie basse 3x8
Tirage poulie haute bras tendus 3x8
Rowing haltères banc incliné 3x12

Crunch lesté 3x30
Crunch inversé 3x30
Crunch avec rotation 3x30

[SykZ]

Donc coucou je m'appelle Julien et je fais du... non vous n'aurez pas mon tour de poitrine, surtout que je ne le connais pas !

Je fais de la muscu depuis 2 ans et demi, je mesure 1m74 pour 78kg (~12% de bodyfat) actuellement en prise de muscles et mon programme est le suivant :

Lundi : Jambes
Squat ass to grass 4*12
Squat à une jambe 4*8
Fentes inversées 4*8
Soulevé de terre jambes semi-tendues 4*8
Glute ham raise 4*8
Mollets assis en superset avec châmeau 4*20
Mollets inversés (pour le tibia antérieur) puis mollets debout une série de chaque à l'échec

Mardi : pectoraux
Développé couché haltères 5*8
Ecarté couché 3*12
Développé incliné 5*8
Ecarté incliné 3*12
Dips lestées 4*10 // Supprimées pour le moment, je me concentre sur ma progression au DC où je suis passé aux haltères (avec 5 séries au lieu de 4)
Pull over 4*15 (avec une haltère)

Mercredi : dos
Soulevé de terre 4*8
Tractions lestées prise large 4*8
Tirage horizontal 4*10
Tractions prise neutre 4*10
Good morning 4*15
Pull over 4*15 (avec une barre et une prise moyenne pour les dorsaux)

Jeudi : épaules
Développé militaire 4*8
Oiseau cuicui 4*10
Elévations frontales 4*10
Elévations latérales 4*12
Rowing menton 4*10 (que je vais probablement arrêter car mauvais pour la coiffe des rotateurs)
Shrugs à la barre 4*15

Samedi : triceps/biceps
Développé couché prise serrée 4*8
Dips entre deux bancs lestées 4*12 superset curl marteau 4*8
Skullcrusher (avec les coudes toujours derrière la tête) 4*10 superset curl haltères 4*8
Extensions des triceps à la barre fixe 4*10 superset curl concentré 4*10 (avec les coudes libres, je préfère)
Kickback 1*20-30 superset curl 21 1*21
Curl inversé 1*20

Je fais les abdos 3 fois par semaine le matin au réveil à jeun parce que la contraction est bien meilleure le ventre vide et j'ai horreur d'avoir à les faire après une séance le soir. Je préfère être concentré sur un seul groupe musculaire par séance.
Lundi : vacuum, sit-ups, enroulements de bassin (je fais une variante des sit-ups classiques assez mauvais pour les extenseurs des hanches, en fait je ramène mes genoux vers ma tête tout en effectuant un crunch classique allongé)
Mercredi : vacuum, crunchs, crunchs pour obliques
Vendredi : circuit avec du gainage ventral, latéral, pompes, ciseaux à la barre fixe, L-sit, ab wheel, entre autres. J'en choisis 4 parmi ceux-là en ce moment.

Mes séances sont réparties intelligemment, je commence le lundi par les jambes pour faire les pecs et le dos loin des biceps et triceps et les épaules après les pecs et le dos pour ne pas avoir à baisser les charges à cause des courbatures. Dans l'idéal je préfèrerais faire dos/pecs/jambes/épaules/bras mais je ne peux pas faire de séance le vendredi vu que je rentre chez mes parents donc je commence par les jambes pour laisser 72h de repos à mes triceps avant les pecs.

Je modifie quelques-uns de mes exos à peu près tous les 3 mois pour stimuler les muscles différemment et je tiens un cahier d'entraînement pour suivre ma progression et mon poids (je fais les 2 sur un fichier .ods, enfin excel quoi).

Sinon je m'entraîne à la salle de muscu de ma fac qui ouvre le soir pour la pratique en autonomie pour 20€ l'année ! Du coup vu que l'été je travaille et finis parfois après 19-20h j'ai investi 500€ dans du matériel pour m'entraîner chez moi dans mon garage comme à la salle. C'est vachement pratique pour les vacances, certes je n'ai pas de machine mais je ne les utilise que très rarement à la fac.

En dehors de l'entraînement, je mange clean quasiment tout le temps. En fait je fais juste des cheat-meals pour les fêtes et anniversaires ou parfois en sèche si je manque d'énergie. En ce moment je suis à 3500 kcal/jour et je ne prends aucun complément alimentaire. A vrai dire je suis contre et j'en vois pas l'intérêt à part pour ceux qui ont un budget vraiment serré sinon rien ne remplace la nourriture solide.

Voilà !

[smve]

Lundi : JAMBES

Squat 4x6 (je suis à 60kg)
Jambe extension à la machine 4x8
Fente avec haltére 4x10
Press 4x6

Mardi : PECS


Developpé couché barre 5x6-8 (5 séries entre 6 et 8 reps) -> 80kg 2min30 récup
Developpe couché incliné barre 4x6-8 2min30 récup
Poulis vis à vis haut et bas 4x8 (25kg haut et 15kg bas) 2min30 récup
Dips lesté à 10kg 4x6 2min30 récup

3min MAX de récup entre chaque exo




Mercredi : BICEPS/TRICEPS

Traction supination 4x6 superset Développé couché prise serrée 4*8
curl haltére 4x8 superset triceps à la corde 4x6
Curl incliné haltere 4x8 superset dips 4x6
Barre en z biceps 4x8



Jeudi : EPAULE/DOS


Developpé militaire assis 5x8
Traction prise large 4xMaxReps
Tirage poitrine pronation 4x8
Rowing poulie prise serré 4x8
Developpé Arnold 4x8
Rowing haltère à 1 bras 4x8

2min30 récup entre chaque série MAX et 3Min entre chaque exo



Je fais les abdos 3 fois par semaine en fin de séance, je fais 3 exos et voilà. Pour les reps c'est pas tout à fait ça, je vois sur le moment si j'en suis capable et je change de programme tous les 2 mois un peu près.

[fandesandro]

Je vais avoir pas mal de petites questions du coup !
Tu as mis tes exercices dans l'ordre ou c'est à l'arrache ? Pourquoi du développé couché et haltère sur la séance de pecs ?
Pourquoi pas faire l'incliné aux haltères plutôt qu'à la barre ?

Et c'est pas sérieux de pas faire les jambes tu donnes raisons aux clichés :p

[smve]

Déjà pour les jambes comme j'ai dis ils sont déjà bien, j'ai fais 7 ans de foot, j'allais à la muscu que pour ça et j'ai quelques restes Mais en fait je vous conseils vraiment de faire les jambes, car c'est le plus gros muscle du corps, et en fait le fait de les faires, va permettre de produire plus de testosteronne et du coup tes muscles risquent de prendre du volume un peu plus rapidement !

Pourquoi faire ces 2 exos pour les pecs ? Car sur ces exos je sens très très bien mes pecs travailler, et comme j'ai du temps, je me permets de les faire !

Pour l'incliné, je trouve que je travail plus avec la barre en ce moment qu'avec les haltères, dans mon ancien programme j'avais incliné haltère, mais maintenant je le fais à la barre, si je vous que ça ne travaille pas mieux qu'aux haltères, je me remets aux haltères !

Pour l'ordre, les pecs je les fais dans cet ordre là, et les 2 autres jours un peu près pareil, mais comme j'ai dis, je change souvent l'ordre des exos, pour que mon corps soit en quelque sorte basculé et qu'il s'adapte à tous les exos. Par exemple, encore une fois, dans mon ancien programme je faisais pas du dc barre, juste full haltère, je voulais changer de programme voilà pourquoi ^^

Niveau dc, vous êtes à combien, car c'est un peu la référence !

PS: j'ai ce programme depuis ~40jours

[fandesandro]

Oh je fais les jambes t'en fais pas, je suis plutôt du genre à le faire deux fois qu'une (10 piges de karaté et je reprends cette année, je dois retrouver la force et la souplesse que j'avais). Ce que je comprends pas en fait c'est de faire deux couchés, pourquoi pas un seul avec des charges plus importantes ?
Et genre ça te gêne pas de commencer une séance avec du curl incliné (que je foutrai plus en dernier vu qu'il isole bien le biceps) ? Pourquoi ne pas faire tous les exos biceps puis ceux triceps, t'as pas peur de te blesser en faisant "un de chaque" (muscle qui refroidit à cause de l'exo sur un autre muscle + temps de repos) ?

[smve]

Perso j'ai jamais eu de problème et je peux voir les résultats avec ce programme, il est pas parfait mais il me convient ^^ faire 2 dc je sais pas c'est les exos classiques pour les pecs, du coup pourquoi pas ! Et même le coach de ma salle me la conseillé :p

[SykZ]

J'ai édité mon message plus haut.

Déjà pour les jambes comme j'ai dis ils sont déjà bien, j'ai fais 7 ans de foot, j'allais à la muscu que pour ça et j'ai quelques restes Mais en fait je vous conseils vraiment de faire les jambes, car c'est le plus gros muscle du corps, et en fait le fait de les faires, va permettre de produire plus de testosteronne et du coup tes muscles risquent de prendre du volume un peu plus rapidement !

C'est l'excuse la plus bidon qu'on voit sur les forums le foot sérieux ça fait pas les jambes... T'aurais dit que t'étais sprinteur à haut niveau okay peut-être ou cycliste !
Pendant 1 an j'ai pas fait les jambes parce que j'ai fait du BMX pendant 5 ans, j'avais déjà des "grosses" jambes (60cm de tour de cuisse pour 1m74) mais après j'ai commencé à les faire et ça a rien à voir. Les exercices de tirage (dos, biceps) et les jambes ont toujours été mes points forts et je suis content de les travailler autant que mes points "faibles". C'est gratifiant de voir dans les salles que tout le monde se compare au DC (avec une forme de merde) alors que presque personne ne fait des tractions lestées, des dips lestées ou du squat lourd. Pour me situer par rapport au tableau sur SuperPhysique (http://www.clubsuperphysique.org/tableaux/), je suis au niveau titan aux tractions alors que je suis entre silver et gold au DC... Je pense qu'il faut vraiment travailler ses points forts autant que le reste. Si on regarde les abdos d'Ulisses Jr et Lazar Angelov, c'est clairement leur point fort mais s'ils ne s'acharnaient pas dessus, ils auraient des abdos normaux. En fait je crois qu'il faut s'acharner sur tous les muscles et que tous nos muscles sont des points faibles ! A la longue c'est ça qui fait la beauté de tel ou tel physique !
Et quand je faisais pas les jambes, je faisais les pecs 2 fois par semaine et franchement, j'ai l'impression que ça n'a servi à rien ! Avant de travailler un muscle plus que les autres, je pense qu'il est préférable de revoir l'entraînement de ce muscle et chercher la cause du problème mais bon, c'est sûr qu'on est tous différents aussi, c'est ça qui est bien dans ce sport/mode de vie.

Sinon j'essaie d'obéir à une règle simple qui marche pour moi depuis le début. J'essaie de grossir chaque semaine à peu près pour m'assurer que mon corps puisse faire du muscle. A partir du moment où on a un entraînement correct, il faut manger suffisamment et correctement la majeure partie du temps. (Dans certains cas on peut prendre du muscle en maigrissant mais c'est rare)

[smve]

Comme je l'ai dis, j'ai fais du foot pendant 7 ans, j'allais souvent à la salle de muscu à cette époque pour faire les jambes, et oui, mes jambes sont très bien là, grâce au foot que tu le veuilles ou non :p Si en faisant 2x pecs par semaine tu n'as rien gagné, la faute te reviens, tu fais mal les exos ou bien c'est juste pas ton fort les pecs

Ce qui est du poids, j'ai pris un peu près 4kg en 4mois, et pas mal de muscles dans ces 4kg biensûr

[SykZ]

Comme je l'ai dis, j'ai fais du foot pendant 7 ans, j'allais souvent à la salle de muscu à cette époque pour faire les jambes, et oui, mes jambes sont très bien là, grâce au foot que tu le veuilles ou non :p Si en faisant 2x pecs par semaine tu n'as rien gagné, la faute te reviens, tu fais mal les exos ou bien c'est juste pas ton fort les pecs

Ce qui est du poids, j'ai pris un peu près 4kg en 4mois, et pas mal de muscles dans ces 4kg biensûr

En tout cas le développé couché c'est pas mon exo préféré !
Ça va 4kg en 4 mois c'est correct !

[freefire]

j'ai fait 15 ans de foot ,je vais tout le jours en salle de musculation environ 1h15min 1h30min par jour je travaille le plus souvent jambes,fessier ,dos ,abdos,gainage . les bras et les pec pas besoin de les travailler tout les jours car il est beaucoup plus rapide de développer les bras et pec que le reste.faire du cardio est très important ,d’ailleurs vous le sentirez si vous levez des charges assez importantes et que votre rythme cardiaque monte trop.pour un débutant vaut mieux se faire suivre par un coach sportif pour qu'il vous montre ,explique les fonctionnements de certaines machines etc..et éviter de faire n'importe quoi car vous risquerez de jouer avec votre santé à vouloir faire tout et n'importe quoi

[smve]

j'ai fait 15 ans de foot ,je vais tout le jours en salle de musculation environ 1h15min 1h30min par jour je travaille le plus souvent jambes,fessier ,dos ,abdos,gainage . les bras et les pec pas besoin de les travailler tout les jours car il est beaucoup plus rapide de développer les bras et pec que le reste.faire du cardio est très important ,d’ailleurs vous le sentirez si vous levez des charges assez importantes et que votre rythme cardiaque monte trop.pour un débutant vaut mieux se faire suivre par un coach sportif pour qu'il vous montre ,explique les fonctionnements de certaines machines etc..et éviter de faire n'importe quoi car vous risquerez de jouer avec votre santé à vouloir faire tout et n'importe quoi

yes, je suis d'accord avec toi, pour tout ceux qui commencent et savent pas quoi faire, adressez vous à une personne avec le knowledge adéquate !

[SykZ]

C'est pas faux mais il faut aussi savoir prendre du recul par rapport à son entraînement/alimentation et écouter son corps. Personne ne peut dicter quoi que ce soit à qui que ce soit, surtout pas certains coachs qui balancent des programmes bidons aux débutants. Sur Internet il y a énormément d'informations alors il vaut mieux se faire un programme simple, voir quels exos sont les mieux adaptés à sa morphologie et monter les charges très progressivement en apprenant bien les mouvements.
Le site qui m'a le plus aidé pour commencer est celui de SuperPhysique : http://www.superphysique.org/. Après All-Musculation et les autres sont pas mauvais mais perso je préfère me fier à des gens musclés et connus qui savent de quoi ils parlent. Beaucoup de pros font aussi de bonnes vidéos sur YouTube, peut-être que je ferai une liste de mes chaînes préférées prochainement.

Sinon qu'est-ce qui vous a amené à aller à la salle ? Pour moi c'était... une ex ! Bien sûr ça n'a servi à... RIEN !!!

[smve]

Je faisais plus aucun sport pendant 3ans, j'ai vue mon corps un peu changé, et je me suis dis qu'il était temps que je me prenne en main, du coup je me suis motivé à y aller